Die meisten Spieler, die alleine an sich arbeiten wollen, scheitern nicht an der Motivation. Sie scheitern an der Frage, was sie heute überhaupt machen sollen. Also gehen sie raus, schießen zwanzig Minuten aufs Tor und gehen wieder heim. Nächste Woche dasselbe.
Ein Trainingsplan ist nichts anderes als die Antwort auf diese Frage, einmal im Voraus aufgeschrieben. Hier steht, wie du dir einen baust, der zu deiner echten Woche passt – nicht zu der, die du gerne hättest.
Die vier Bausteine
Jeder brauchbare Plan besteht aus denselben vier Teilen. Wenn einer fehlt, merkst du das nach ein paar Wochen.
1. Ball und Technik. Alles, was du mit dem Ball machst: Ballkontrolle, Dribbling, Passen gegen eine Wand, Abschluss, schwacher Fuß. Das ist der Baustein, der dich als Fußballer besser macht, und der, den am meisten Spieler vernachlässigen, weil er weniger nach Arbeit aussieht als Laufen.
2. Athletik. Sprints, Antritte, Richtungswechsel, Sprungkraft. Kurze Belastungen mit vollem Tempo und richtiger Pause dazwischen – nicht Dauerlauf. Fußball besteht aus Antritten, nicht aus gleichmäßigem Traben.
3. Kraft und Stabilität. Rumpf, Beine, Hüfte. Wer ständig umfällt oder aus jedem Zweikampf rausgeht, hat kein Zweikampfproblem, sondern ein Stabilitätsproblem. Am Anfang reicht das eigene Körpergewicht.
4. Erholung. Der Baustein, der wie Faulheit aussieht und keiner ist. Schlaf, Essen, mindestens ein wirklich freier Tag pro Woche. Du wirst nicht im Training besser, sondern in der Zeit danach.
Die wichtigste Regel: plane um das Vereinstraining herum
Dein Plan ist nicht dein Haupttraining. Vereinstraining und Spiel sind gesetzt, alles andere legst du drumherum. Daraus ergeben sich drei einfache Regeln:
Technik immer frisch. Ballarbeit macht nur Sinn, solange du sauber bist. Am Ende einer harten Einheit trainierst du nur noch, schlecht zu spielen.
Nicht zwei harte Tage hintereinander. Auf einen intensiven Tag folgt ein leichter oder ein freier.
Der Tag vor dem Spiel ist kurz. Ein bisschen Ball, ein paar Antritte, fertig. Der Tag nach dem Spiel ist locker oder frei.
Beispielwoche: zwei Vereinstrainings und ein Spiel am Samstag
Das ist der häufigste Fall. Vereinstraining dienstags und donnerstags, Spiel am Samstag.
| Tag | Was ansteht | Dauer |
|---|---|---|
| Montag | Kraft und Stabilität, ohne Ball | 20–30 Min. |
| Dienstag | Vereinstraining, davor 15 Minuten Technik allein | – |
| Mittwoch | Technik: schwacher Fuß, Ballkontrolle, Passen gegen die Wand | 30–40 Min. |
| Donnerstag | Vereinstraining | – |
| Freitag | Kurz und locker: ein paar Antritte, ein bisschen Ball | 20 Min. |
| Samstag | Spiel | – |
| Sonntag | Frei oder Spaziergang | – |
Das sind drei zusätzliche Einheiten von zusammen etwa anderthalb Stunden pro Woche. Klingt nach wenig. Nach einem halben Jahr sind es rund vierzig Stunden, die deine Mitspieler nicht gemacht haben.
Beispielwoche: Ferien oder Winterpause
Kein Vereinstraining, kein Spiel. Hier machen viele den Fehler, jeden Tag Vollgas zu geben – und kommen ausgelaugt zurück.
| Tag | Was ansteht |
|---|---|
| Montag | Technik mit Ball, danach kurze Sprints |
| Dienstag | Kraft und Stabilität |
| Mittwoch | Locker: Ball, Jonglieren, schwacher Fuß |
| Donnerstag | Athletik: Antritte, Richtungswechsel, Sprungkraft |
| Freitag | Technik mit Ball |
| Samstag | Kicken mit Freunden – zählt als Training |
| Sonntag | Frei |
Wie lange eine Einheit dauern sollte
Kürzer, als die meisten denken. Zwanzig bis vierzig Minuten konzentrierte Arbeit bringen mehr als anderthalb Stunden halbherzig. Der ehrlichste Maßstab ist die Qualität: Sobald du anfängst, schlampig zu werden, ist die Einheit vorbei – nicht wenn die Zeit um ist.
Dasselbe gilt innerhalb einer Übung. Wenn du dir zehn saubere Wiederholungen vornimmst und bei der sechsten patzt, fängst du wieder bei eins an. Das ist unbequem und genau deshalb wirksam.
Die drei häufigsten Fehler
Zu viel auf einmal. Sieben Tage die Woche ist kein Plan, sondern eine Ankündigung. Wer mit drei Zusatzeinheiten anfängt und sie zwei Monate durchhält, ist weiter als jemand, der eine Woche lang täglich trainiert und dann aufhört.
Nur das trainieren, was man kann. Es macht mehr Spaß, mit dem starken Fuß zu schießen. Besser wirst du aber an der Stelle, an der du schlecht bist – fast immer ist das der schwache Fuß.
Nichts aufschreiben. Ohne Aufzeichnung bleibt Fortschritt ein Gefühl, und Gefühle täuschen, besonders nach einem schlechten Spiel.
Belastung: der ehrliche Teil
Ein Plan ist kein Gesetz. Wenn du krank bist, schlecht geschlafen hast oder Schmerzen spürst, die nicht nach normalem Muskelkater anfühlen, dann trainierst du nicht – und holst die Einheit auch nicht nach.
Das gilt besonders im Wachstum. Wer gerade schnell wächst, hat häufiger Knie- und Fersenprobleme, und das hat nichts mit Zimperlichkeit zu tun. Bei Schmerzen, die über Tage bleiben, geh zum Arzt, bevor du weitermachst. Und wenn du mit Gewichten arbeiten willst, lass dir die Ausführung von jemandem zeigen, der es kann – lieber ein Trainer als ein Video.
Schreib es auf, sonst passiert es nicht
Der Unterschied zwischen „ich will mehr trainieren“ und einem Plan ist ein Blatt Papier. Trag deine Woche einmal ein, häng sie sichtbar hin und hak sie ab. Nach vier Wochen siehst du zwei Dinge: was du wirklich geschafft hast, und an welchem Tag es jedes Mal ausfällt. Dann verlegst du diesen Tag – statt dich über dich zu ärgern.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich zusätzlich trainieren?
Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche neben dem Vereinstraining sind für die meisten realistisch und reichen völlig. Mehr ist nur besser, wenn du es über Monate durchhältst.
Brauche ich Ausrüstung?
Ein Ball und ein paar Hütchen. Wo kein Tor ist, tun es Hütchen oder Flaschen. Für Passtraining reicht eine Wand.
Ersetzt das mein Vereinstraining?
Nein. Zusammenspiel, Positionsspiel und Wettkampf lernst du nur in der Mannschaft.
Was, wenn ich eine Woche komplett verpasse?
Nichts. Du fängst wieder an, wo du aufgehört hast. Aufhören tun die Leute, die nach einer verpassten Woche denken, jetzt sei es sowieso egal.
Sollte ich vor oder nach dem Vereinstraining zusätzlich trainieren?
Technik vorher, solange du frisch bist. Kraft eher nachher oder an einem anderen Tag.
Wenn du fertige Übungen willst
Dieser Artikel gibt dir den Rahmen. Was fehlt, sind die Übungen selbst.
Fußballtraining mit dir selbst enthält 94 Übungen, jede auf einer eigenen Seite mit Diagramm, Ablauf, Wiederholungen und einem Tipp aus der Spielpraxis – Ballkontrolle, Dribbling, Passspiel, Abschluss, Flanken, Standards. 68 davon gehen wirklich allein, für den Rest brauchst du eine Wand, ein Tor oder einen Mitspieler.
Für den Athletik-Baustein: Ich will athletischer werden. Für Kraft und Stabilität: Ich will stärker werden. Alle drei zusammen gibt es im Ultimate Training Bundle.
Wenn du dir den Plan gar nicht selbst bauen willst, sondern jeden Tag eine fertige Ansage möchtest, ist die Focused Plyrs App der kürzere Weg. Und zum Nachhalten: Das Fußball Journal.
Mehr zum Thema: Fußballtraining alleine und alle Trainingsbücher.
Über den Autor
Randy Manu Gyamenah ist Gründer von Focused Plyrs und aktiver Fußballspieler. Er hat für über zehn Vereine gespielt, darunter Hamburger SV, Schalke 04 und Erzgebirge Aue, und ist heute in der Regionalliga aktiv. Mehr über Randy Manu Gyamenah.
