50 fertige Trainingseinheiten für Kraft und Stabilität im Fußball. Du musst nichts planen – aufschlagen und loslegen.

Du wirst im Zweikampf abgedrängt, obwohl du am Ball besser bist. Nach jedem intensiven Spiel zwickt irgendwas. Und wenn du trainierst, machst du Sachen, von denen du nicht weißt, ob sie dir auf dem Platz überhaupt helfen.

Aus dem Buch: „Die meisten Spieler trainieren. Aber sie trainieren falsch.“

Wie das Buch aufgebaut ist

10 Warm ups (7 bis 10 Minuten) · 30 Krafteinheiten · 10 Cool Downs (4 bis 7 Minuten). Eine Einheit besteht immer aus allen drei Teilen. Jede Krafteinheit sagt dir selbst, welches Warm up und welcher Cool Down dazu passen.

Drei Schwierigkeitsstufen

Foundation – Grundspannung und saubere Technik, 10 Einheiten.
Build – mehr Einbeinbelastung, längere Haltezeiten, 10 Einheiten.
Perform – hohe Intensität, Belastung unter Ermüdung, 10 Einheiten.

Eine komplette Perform-Einheit dauert rund 35 Minuten, eine Foundation-Einheit deutlich weniger. Aus dem Buch: „Wenn du unsicher bist, starte lieber mit einem niedrigeren Level.“

Was noch drin ist

Ein Kapitel in acht Schritten, mit dem du dir deinen eigenen Plan baust: wie oft, welches Level, wie eine Einheit aufgebaut ist, wie eine Woche aussieht, wie du Fortschritt misst. Dazu drei Beispielwochen für Einsteiger, Fortgeschrittene und Performance.

Ein alphabetisches Übungsverzeichnis mit 67 Übungen, jede mit Foto und Ausführungsbeschreibung. Und fünf Seiten Wochenplaner zum Selbsteintragen.

Was du brauchst

Eine Matte. Bei einem Teil der Einheiten zusätzlich eine Wand oder einen Stuhl. Mehr nicht – alles läuft mit dem eigenen Körpergewicht, es kommen keine Gewichte vor. Aus dem Buch: „Ein System, das du überall umsetzen kannst.“

Bevor du startest

Ein Hinweis von uns, nicht aus dem Buch: Fang im niedrigsten Level an, auch wenn du dich fitter fühlst. Sauber ausgeführte Wiederholungen sind wichtiger als viele. Wenn etwas wehtut, brich ab. Wer Vorerkrankungen hat, in der Wachstumsphase steckt oder gerade aus einer Verletzung kommt, klärt das vorher mit Arzt oder Physiotherapeut.

Der Unterschied zu „Ich will athletischer werden“

Dieses Buch ist die Tiefe in einem Bereich: Kraft und Stabilität, mit fertigen Einheiten, bei denen du nichts entscheiden musst. Ich will athletischer werden ist die Breite: Schnelligkeit, Ausdauer, Mobilität, Koordination und Regeneration dazu, aber als Baukasten.

Passt dazu

Technik am Ball: Fußballtraining mit dir selbst. Alle drei Trainingsbücher plus Shinpads: Ultimate Training Bundle. Krafttraining wirkt nur mit passender Ernährung – Rezepte im Elfmeterteller.

Häufige Fragen

Brauche ich ein Fitnessstudio?
Nein. Matte, teils Wand oder Stuhl. Keine Gewichte.

Werde ich davon zu schwer für Fußball?
Es geht um funktionale Kraft mit dem eigenen Körpergewicht, nicht um Muskelaufbau als Selbstzweck.

Wie lange dauert eine Einheit?
Je nach Level rund 15 bis 35 Minuten inklusive Warm up und Cool Down.

Muss ich mir selbst einen Plan bauen?
Nein. Es gibt drei Beispielwochen zum Nachmachen und einen Planer für eigene Wochen.

Ausstattung

Hardcover · 122 Seiten · durchgehend farbig gedruckt · ca. 15 × 23 cm · empfohlen ab 12 Jahren