„Ich muss schneller werden.“ Das höre ich von Spielern häufiger als alles andere. Und fast immer denken sie dabei an dasselbe: lange Sprints, gerade Linie, Stoppuhr.
Nur: So sieht Schnelligkeit im Fußball nicht aus. Schau dir ein Spiel an und zähle, wie oft jemand 40 Meter geradeaus sprintet. Es passiert, aber selten. Was dauernd passiert: drei Meter antreten, abbremsen, Richtung wechseln, wieder antreten.
Die vier Arten von Schnelligkeit, die du wirklich brauchst
Antrittsschnelligkeit. Die ersten fünf Meter. Sie entscheiden, wer am Ball ist. Wer hier schneller ist, gewinnt Duelle, die auf 30 Metern gar nicht mehr stattfinden.
Reaktionsschnelligkeit. Wie schnell du überhaupt losläufst, nachdem etwas passiert ist. Viele Spieler sind körperlich schnell, aber starten eine halbe Sekunde zu spät. Die halbe Sekunde ist bei jedem Zweikampf ein Meter.
Richtungswechsel. Abbremsen und in die andere Richtung antreten. Das ist vor allem Kraft — wer nicht bremsen kann, muss einen Bogen laufen und verliert dabei drei Meter.
Wiederholte Sprintfähigkeit. In der 80. Minute nochmal so antreten wie in der 5. Das ist der Teil, der über ein ganzes Spiel entscheidet — und der Teil, der bei den meisten fehlt.
Was Zeitverschwendung ist
Zwei Sachen, die viele machen und die kaum etwas bringen:
Lange Dauerläufe für Schnelligkeit. 40 Minuten im gleichmäßigen Tempo verbessern deine Grundlagenausdauer. Deine Antrittsschnelligkeit machen sie nicht besser, und wenn du sie direkt vor Sprinteinheiten machst, verschlechtern sie das Ergebnis der Sprints.
Sprinttraining im müden Zustand. Schnelligkeit trainierst du nur frisch. Wenn du am Ende der Einheit noch „ein paar Sprints“ dranhängst, trainierst du das Gegenteil: Der Körper lernt, langsam zu sprinten. Sprints kommen nach dem Aufwärmen, nicht am Schluss.
Sechs Übungen, die du alleine machen kannst
Du brauchst: eine Wiese, vier Hütchen oder Trinkflaschen, eine Wand. Mehr nicht.
1. Antritt aus dem Stand. 10 Meter markieren, aus der Grundstellung so hart wie möglich antreten, nach der Markierung auslaufen. 6 Wiederholungen, zwischen den Sprints 60 bis 90 Sekunden Pause. Die Pause ist keine Schwäche, sie ist Teil der Übung — ohne sie trainierst du Ausdauer statt Schnelligkeit.
2. Antritt aus der Bewegung. Locker antraben, auf ein Signal (dein eigenes Zählen oder ein Handy-Wecker) voll beschleunigen für 10 Meter. 6 Wiederholungen. Näher am Spiel als der Start aus dem Stand.
3. Bremsen üben. 10 Meter antreten, an einem Hütchen so kurz wie möglich abbremsen, zurück zum Start sprinten. 6 Wiederholungen. Das brennt in den Oberschenkeln — genau der Teil, der im Spiel fehlt.
4. Wandreaktion. Ball flach gegen eine Wand werfen, nachlaufen, verarbeiten. Du weißt nicht genau, wie er zurückkommt — also musst du reagieren statt planen. 10 Wiederholungen.
5. Skippings und Anfersen. Klingt nach Schulsport, ist aber Technikarbeit: Wer beim Sprinten die Knie nicht hebt und die Ferse nicht anzieht, verliert Kraft im Boden. 3 mal 15 Meter, bewusst langsam und sauber.
6. Einbeinige Sprünge. Auf einem Bein 10 mal nach vorne springen, weich landen. Dann das andere Bein. Das ist die Grundlage für alles: Wer auf einem Bein keine Kraft hat, tritt nicht schnell an — denn jeder Schritt beim Sprint ist ein einbeiniger Abstoß.
Wie die Woche aussieht
Zweimal pro Woche Schnelligkeit, mit mindestens einem Tag Abstand. Nicht am Tag vor dem Spiel, und nicht direkt nach einem harten Vereinstraining.
- 10 Minuten Aufwärmen: einlaufen, Mobilisation, Skippings
- 15 Minuten Antritte und Bremsen, mit vollen Pausen
- 10 Minuten Sprünge und Reaktion
- 5 Minuten auslaufen
40 Minuten. Wer stattdessen zweimal 90 Minuten plant, macht es zwei Wochen und hört dann auf.
Schnelligkeit ohne Kraft gibt es nicht
Der Punkt, an dem die meisten hängen bleiben: Antrittsschnelligkeit ist zu einem großen Teil Kraft, die du in kurzer Zeit in den Boden bringst. Wer keine Rumpf- und Beinkraft hat, kann sprinten üben, so viel er will — die Kurve wird flach.
Und Kraft brauchst du nicht im Fitnessstudio aufzubauen. Mit Körpergewicht und einer Matte kommst du im Nachwuchsalter weit. Ich will stärker werden enthält 50 fertige Trainingseinheiten in drei Schwierigkeitsstufen, genau dafür ausgelegt.
Für den athletischen Teil — Schnelligkeit, Ausdauer, Mobilität und Koordination — gibt es Ich will athletischer werden: 55 Übungen, drei fertige Wochenpläne und 21 Regenerationsmethoden. Denn schneller wirst du nicht im Training, sondern in der Erholung danach.
Beide Bücher zusammen mit dem Technikteil gibt es im Ultimate Training Bundle.
Das Wichtigste in einem Satz
Kurze Sprints, volle Pausen, frischer Zustand, zweimal pro Woche — und parallel Kraft aufbauen. Wer das acht Wochen durchzieht, merkt es im ersten Zweikampf.
