Die meisten Torhüter im Nachwuchs haben dasselbe Problem: Im Mannschaftstraining stehen sie 70 Minuten im Tor, damit die Feldspieler ihren Abschluss üben können. Torwarttraining ist das nicht. Das ist Zielscheibe sein.
Und alleine? Da kommt sofort der Gedanke: ohne Schützen geht nichts. Stimmt aber nur für einen kleinen Teil deines Spiels.
Was du alleine wirklich verbessern kannst
Schau dir an, woran ein Ball im Tor landet. Selten daran, dass du den Ball nicht halten kannst. Meistens daran, dass du zu spät losgehst, falsch stehst, auf dem falschen Fuß bist oder nach dem ersten Kontakt nicht wieder hochkommst.
Das alles ist Technik ohne Ball. Und Technik ohne Ball trainierst du alleine besser als im Verein, weil dir niemand sagt „jetzt der Nächste“, bevor du eine Bewegung sauber hattest.
Grundstellung. Die Basis von allem. Füße schulterbreit, Gewicht auf den Ballen, Hände vor dem Körper, Knöchel leicht gebeugt. Klingt banal, ist es nicht: Stell dich vor einen Spiegel oder film dich mit dem Handy und halte die Stellung 30 Sekunden. Danach weißt du, ob du wirklich auf den Ballen stehst oder auf den Fersen. Auf den Fersen bist du langsamer — immer.
Der Vorwärtsschritt. Bevor der Schuss kommt, machst du einen kleinen Impuls nach vorne, damit du in Bewegung bist statt im Stand. Markiere dir zwei Hütchen im Abstand von einem halben Meter und mach 20 Wiederholungen: Grundstellung, kleiner Hopser, landen, sofort seitlich abdrücken. Ohne Ball, nur die Bewegung.
Aufstehen. Der unterbewertetste Teil im Torwartspiel. Der erste Ball ist gehalten, der Nachschuss kommt — und du liegst noch. Leg dich auf die Seite, Ball in den Händen, und stehe so schnell wie möglich wieder in der Grundstellung. 10 mal links, 10 mal rechts. Das ist unangenehm und genau deshalb macht es kaum jemand.
Fußarbeit auf der Linie. Seitliche Schritte zwischen zwei Hütchen, ohne die Füße zu kreuzen, Blick immer nach vorne. 4 Durchgänge von 20 Sekunden. Danach merkst du, warum du im Spiel bei der zweiten Flanke schon schwere Beine hast.
Mit einer Wand bist du nicht mehr allein
Eine Wand ist der geduldigste Schütze, den du bekommen kannst. Sie spielt zurück, ohne zu meckern, und sie wird nicht müde.
Reaktion: Wirf den Ball mit Effet flach gegen die Wand, zwei bis drei Meter Abstand, und fange ihn. Je näher du stehst, desto weniger Zeit hast du. Das trainiert genau das, was bei einem abgelenkten Schuss aus dem Strafraum passiert.
Fangtechnik: Halbhohe Würfe gegen die Wand, den Ball bewusst mit der W-Haltung der Hände annehmen — Daumen hinter dem Ball, nicht daneben. 30 Wiederholungen. Wenn es in den Fingern brennt, machst du es richtig.
Abwurf und Abschlag: Beides brauchst du im Spiel ständig und beides übst du im Verein fast nie. Suche dir ein Ziel an der Wand und triff es aus 20 Metern. Zehn mal mit dem starken Fuß, zehn mal mit dem schwachen. Moderne Torhüter werden am Spielaufbau gemessen, nicht nur an Paraden.
Was du alleine nicht hinbekommst
Ehrlich bleiben: Echte Hechtsprünge auf scharfe Schlüsse, Eins-gegen-eins-Situationen und das Timing beim Herauslaufen bei Flanken brauchen einen Partner oder einen Trainer. Wer dir erzählt, du könntest das alleine abdecken, verkauft dir etwas.
Dein Ziel beim Alleintraining ist ein anderes: Wenn die Situationen im Spiel kommen, soll deine Grundstellung, dein erster Schritt und dein Aufstehen so selbstverständlich sein, dass du darüber nicht mehr nachdenkst.
Eine Einheit, die 35 Minuten dauert
Nimm dir nicht zwei Stunden vor. Zwei Stunden machst du einmal und danach nie wieder.
- 5 Minuten Aufwärmen: locker laufen, Hüftkreisen, Sprunggelenke mobilisieren
- 8 Minuten Fußarbeit: Grundstellung, Vorwärtsschritt, Seitschritte
- 12 Minuten Wand: Reaktion, Fangtechnik
- 5 Minuten Aufstehen und Nachschuss-Simulation
- 5 Minuten Abschlag auf ein Ziel
Zwei bis drei Mal pro Woche, zusätzlich zum Vereinstraining. Nicht am Tag vor dem Spiel.
Der Teil, den keiner trainiert
Als Keeper hast du ein Problem, das kein Feldspieler kennt: Zehn gute Paraden vergisst jeder, den einen durchgerutschten Ball keiner. Nach einem Fehler stehst du 40 Minuten allein im Tor und hast Zeit, darüber nachzudenken.
Deshalb gehört der Kopf bei dieser Position genauso zum Training wie die Füße. Konkret hilft: nach dem Spiel drei Zeilen aufschreiben — was war gut, was war der Fehler, was mache ich nächstes Mal anders. Wer das vier Wochen macht, sieht beim Zurückblättern Entwicklung statt nur Fehler. Genau dafür ist das Torwart Journal PRO gebaut, mit sieben torwartspezifischen Reflexionsfragen für nach Training und Spiel.
Wenn du tiefer einsteigen willst
Die Torwartposition ist die, über die am wenigsten geschrieben wird. Wie du dich bei einem Probetraining verkaufst, wie du mit einem Trainer umgehst, der dich auf die Bank setzt, wie der Weg im Nachwuchs für Keeper überhaupt läuft — dafür gibt es Torwartprofi werden. Entstanden ist das Buch aus den Fragen, die mir Keeper aus der Community gestellt haben.
Buch und Journal zusammen gibt es im Torwart Bundle. Und wenn du körperlich nachlegen willst — Sprungkraft und Explosivität entscheiden im Tor mit — dann ist Ich will athletischer werden der passende Titel dazu.
Und das Wichtigste: Fang heute mit 35 Minuten an, nicht nächste Woche mit zwei Stunden.
